Magnesiumglycinat ist nach Einschätzung mehrerer von GQ befragter Fachleute die bevorzugte Magnesiumform für Schlaf und Regeneration nach dem Sport. Die Ernährungswissenschaftlerin Stella Volpe und der Sportmediziner Reuben Chen verweisen vor allem auf die gute Aufnahme und die beruhigenden Eigenschaften der Verbindung. Zugleich dämpfen sie überzogene Erwartungen: Zusammen mit dem Pharmazieprofessor Alexandre Chan betonen sie, dass die meisten Menschen ihren Magnesiumbedarf bereits durch eine ausgewogene Ernährung decken. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten zeigen zwar mögliche Vorteile von Magnesiumpräparaten, beantworten die Frage nach der besten Form aber nicht eindeutig.
- Volpe und Chen empfehlen für Regeneration und Schlaf vor allem Magnesiumglycinat.
- Alle befragten Fachleute gehen davon aus, dass eine ausgewogene Ernährung den Bedarf der meisten Menschen deckt.
- Eine Auswertung von 960 Fachartikeln fand Vorteile für Muskelkater und sportliche Leistung, verglich die Magnesiumformen jedoch nicht eindeutig.
- Bei fünf von acht ausgewerteten Schlafstudien berichteten Teilnehmende von einer Verbesserung durch Magnesium.
Gute Aufnahme spricht laut Fachleuten für Glycinat
„Für die Regeneration nach dem Training ist Magnesiumglycinat eine der besten Formen“, sagt Chen. Er beschreibt die Verbindung als gut verfügbar und vergleichsweise schonend. Sie könne dabei helfen, Muskelspannung und Krämpfe zu verringern. Als weitere Möglichkeit nennt er Magnesiumcitrat, um die Magnesiumspeicher nach intensivem Training wieder aufzufüllen.
Volpe kommt zu einer ähnlichen Einschätzung. Magnesiumglycinat werde besonders gut aufgenommen, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Für den Schlaf hebt Chen zusätzlich das enthaltene Glycin hervor: Dessen beruhigende Eigenschaften könnten Entspannung und Schlafqualität unterstützen.
Die Expertenempfehlung für Magnesiumglycinat beruht damit vor allem auf seinen Eigenschaften und seiner Aufnahme im Körper – nicht auf einem eindeutigen direkten Vergleich aller verfügbaren Präparate.
Die unterschiedlichen Produktnamen bezeichnen chemische Verbindungen von Magnesium mit anderen Stoffen. Beim Glycinat ist das Mineral an Glycin gebunden, beim Citrat an Citrat und beim Malat an Apfelsäure. Solche Bindungen beeinflussen, wie der Körper das Magnesium aufnehmen und nutzen kann. Citrat und Malat stehen zudem mit dem Energiestoffwechsel in Verbindung.
Magnesium unterstützt Muskeln, Nerven und Schlafrhythmus
Magnesium erfüllt im Körper mehrere Aufgaben. Nach Angaben Volpes ist es an der Eiweißbildung beteiligt, unterstützt über die Aktivierung von Vitamin D die Knochengesundheit und hilft bei der Regulierung des Blutzuckers. Für die Erholung nach Belastungen nennt Chen die Entspannung der Muskeln, weniger Krämpfe nach dem Training und die Wiederherstellung von Energie auf Zellebene. Volpe verweist außerdem auf eine mögliche Verringerung von Entzündungen.
Beim Schlaf spielt nach Chens Darstellung vor allem die beruhigende Wirkung auf das Nervensystem eine Rolle. Magnesium unterstütze außerdem die Regulierung von Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass ein Präparat bei jedem Menschen Schlafprobleme behebt.
Übersichtsarbeiten lassen die beste Form offen
Eine 2024 im „Journal of Translational Medicine“ veröffentlichte Auswertung von 960 wissenschaftlichen Artikeln kam zu dem Ergebnis, dass Magnesiumpräparate Muskelkater verringerten und die sportliche Leistung verbesserten. Die Teilnehmenden verwendeten jedoch unterschiedliche Magnesiumformen.
Ein ebenfalls 2024 in „Cureus“ erschienener Beitrag wertete acht wissenschaftliche Untersuchungen zu Magnesium und Schlaf aus. In fünf davon berichteten die Teilnehmenden von einem besseren Schlaf. Welche Magnesiumform jeweils verwendet wurde, blieb in der Auswertung ungenannt.
Aus diesen Ergebnissen lässt sich ein möglicher Nutzen von Magnesium ableiten, aber keine wissenschaftlich gesicherte Überlegenheit von Magnesiumglycinat.
Eine ausgewogene Ernährung reicht häufig aus
Chan weist darauf hin, dass Menschen mit ausgewogener Ernährung im Allgemeinen keinen Magnesiummangel haben. Besonders eine überwiegend pflanzliche Kost kann reichlich davon liefern. Zu den genannten Quellen zählen Mandeln, Spinat, Cashewkerne, schwarze Bohnen, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Lachs.
Für Verbraucher bedeutet das: Die Wahl zwischen Glycinat, Citrat und Malat wird erst dann praktisch relevant, wenn überhaupt ein Ergänzungsmittel genutzt wird. Ein Präparat ist nicht automatisch notwendig, nur weil Magnesium wichtige Funktionen bei Muskeln und Schlaf erfüllt.
Auch eine hohe Zufuhr ist nicht grundsätzlich besser. Als mögliche Zeichen für zu viel Magnesium nennt der Bericht Übelkeit, Durchfall, Muskelschwäche, Atembeschwerden und Herzklopfen.
Nutzen Sie Magnesium für Schlaf oder Regeneration – und welche Form haben Sie dabei gewählt?
